HERRAMIENTAS PARA UN BUEN AUTOMASAJE MUSCULAR, AUTOCUIDADO Y PREVENCIÓN DE LESIONES: Pistola de Automasaje y Foam Roller
Cada vez somos más responsables y consecuentes con el cuidado de uno mismo, sin duda estamos avanzando hacia una sociedad que trabaja mucho mejor el autocuidado, y en este contexto cada vez más fisioterapeutas y profesionales de la salud física y del deporte facilitamos el manejo de nuevas herramientas para mejorar el autocuidado de nuestro cuerpo, entre ellas están las pistolas de masaje y los “foam roller”.
Estos últimos meses estamos viendo por todos lados estos dispositivos de automasaje: en las redes sociales, en los carteles de la calle, nuestros gimnasios o incluso amigos o conocidos que los recomiendan…
Normalmente la gente a la que le puede interesar tanto la pistola como el “foam roller” busca una forma de relajar la musculatura después de entrenar o si nota una alta carga muscular, disminuir las “agujetas”… En definitiva que los músculos sobre los que los usamos se recuperen lo antes posible después de hacer la practica deportiva.
¿ESTOS DISPOSITIVOS FUNCIONAN?
Normalmente la gente a la que le puede interesar tanto la pistola como el “Foam roller” busca una forma de relajar la musculatura después de entrenar o si nota una alta carga muscular, disminuir las “agujetas”… En definitiva que los músculos sobre los que los usamos se recuperen lo antes posible después de hacer la practica deportiva.
BENEFICIOS DE LA PISTOLA DE MASAJE Y EL FOAM ROLLER
Pues bien, el mecanismo fundamental tanto de la pistola de masaje como del foam roller es activar la circulación en la zona. Queremos conseguir que aumente el flujo de sangre de tal forma que se “limpien” las toxinas que hemos ido acumulando en el musculo por el ejercicio físico.
Esto hace que el disminuya el dolor, aumenta el rango de movimiento y que se recupere antes la musculatura, además de que el masaje que estamos haciendo en el musculo está ayudando a que se relaje.
Por otra parte, también tenemos efecto sobre las odiadas agujetas, ya que va a acortar bastante el tiempo de aparición y molestia. Como algunos ya sabéis las agujetas son microrroturas en el musculo, y la mejora de la circulación en la zona va a hacer que estas roturas en las fibras cicatricen antes.
¿CÓMO LOS VAMOS A USAR?
Lo primero es saber que zona queremos tratar, cual notamos con más carga o tensión. No hace falta que usemos ningún tipo de crema o de aceite para el uso de la pistola de masaje o del foam roller.
PISTOLA DE MASAJE:
- Adapta el cabezal que más se acomoda a la zona que vamos a trabajar. El de la izquierda es más blando y podemos usarlo sobre zonas más cercanas a la articulación, y el de la derecha es el de uso más frecuente porque es el que vamos a utilizar para grandes zonas de musculatura como por ejemplo la pierna, en el dorsal, en la zona glútea, etc. Aunque con el cabezal redondo podríamos trabajar cualquier zona.
- Enciende la pistola y programa la velocidad. Para el trabajo sobre músculo la velocidad de programa ideal es de 13-16 (Speed Level). Y sí aumentamos la velocidad tenemos mayor acción sobre las fascias entre los músculos. Normalmente la velocidad máxima de una pistola de masaje no profesional llega a 30 de velocidad de programa.
El número de la derecha de la pantalla indica la intensidad con la que se está haciendo la percusión. - Acercar el cabezal percutor de la pistola a la piel, se debe pasar la pistola de tal forma que se pase de 2 a 3 secuencias de movimiento en un mismo punto y ahí sí, ir avanzando por el área hasta trabajarla por completo. No hay que presionar la pistola sobre la musculatura, simplemente apoyarla y moverla.
- Después de usarla durante algunos minutos (¡no pasarse!, con 2-3 minutos por zona a trabajar sería suficiente), simplemente tienes que ir bajando la velocidad de funcionamiento del dispositivo para que el motor vaya trabajando más despacio hasta llegar al nivel más bajo y finalmente apagar el dispositivo. Esto es lo ideal, para hacerlo de una manera progresiva. O simplemente puedes presionar el botón de apagado para terminar con el masaje.
- Es conveniente guardarla en su caja o en un lugar protegida, teniendo cuidado de manipular sus componentes de manera adecuada.
Aquí puedes ver una breve demostración de cómo se usa.
FOAM ROLLER:
Podemos encontrar diferentes tipos y formas de Foam Roller en el mercado. Sin embargo, no existe mucha evidencia sobre los modelos utilizados, y por eso es difícil prescribir un modelo idóneo sin tener en cuenta las características de cada persona.
De cualquier manera, si el objetivo es generar más presión en la zona a tratar, parece ser que aquel foam roller más rígido potencia los efectos. Por lo tanto, vamos a escoger uno que sea bastante firme para realizar el automasaje.
El uso del foam roller es sencillo, simplemente tienes que dejar caer tu cuerpo sobre el rulo; es importante ser consciente que zona queremos tratar para saber cómo colocarnos y ser más efectivos, a partir de aquí basta con rodar sobre la zona.
Podemos aumentar o bajar la intensidad de los ejercicios durante el entrenamiento en función del peso que carguemos sobre el Foam roller: si queremos aumentar la intensidad podemos añadir más fuerza o liberar en apoyo de algún miembro, como una pierna, de manera que la presión aumente.
El uso del Foam Roller, es más efectivo en los músculos de la pierna cercanos a la cadera: psoas, piriforme, cintilla iliotibial, cuádriceps, aductores… pero también podemos utilizarlo en otra zonas de la pierna, zonas de la espalda y del dorsal.
Aquí tenéis unos videos demostrativos de como realizar el automasaje dependiendo de la zona de trabajo, en las piernas, en la zona glútea y en la zona del dorsal.
ASEQUIBLES Y DE CALIDAD
Sin embargo, antes de lanzarnos a comprar estos dispositivos como unos locos, tenemos que pensar que estamos comprando una pistola masajeadora y un tubo de espuma masajeador, no hace falta gastarse cientos de euros cuando buscamos un uso sencillo, no profesional en nuestra casa o espacio deportivo.
Los precios de las pistolas de masaje oscilan entre los 50 y los 120 euros para los modelos más sencillos y se sitúan en una horquilla entre los 200 y los 600 euros en el caso de las versiones más profesionales. Con una pistola que no supere los 100 euros sería suficiente. Os dejamos un modelo de Amazon con muy buena relación calidad/precio y con las características y funcionalidad que buscamos.
Lo mismo ocurre con el Foam roller, os dejamos dos tipos de rodillos por aquí: Un Foam Roller con dureza alta y un Foam Roller más blandito
Estos utensilios pueden ayudarte a aliviar dolores, sin embargo si tras probar estos ejercicios continúan las molestias puedes acudir a nuestro centro de fisioterapia en Zaragoza, tras una evaluación de tu caso podremos aplicar un tratamiento eficaz.
